Liefdesverdriet kan één van de meest intense en pijnlijke ervaringen in ons leven zijn. Of het nu gaat om het einde van een lange relatie of een onbeantwoorde liefde, het gevoel van verlies en verdriet kan overweldigend zijn. Gelukkig zijn er manieren om door deze moeilijke periode heen te komen. Hier zijn enkele tips om met liefdesverdriet om te gaan en jezelf weer op de rails te krijgen.
De fasen van liefdesverdriet (aan de hand van de film Inside Out 2)
Liefdesverdriet is een complexe en vaak overweldigende ervaring die ons door een rollercoaster van emoties kan sturen. Net als in de film Inside Out 2, waar verschillende emoties het leven van het hoofdpersonage Riley sturen, spelen ook in ons innerlijke leven verschillende emoties een cruciale rol tijdens het proces van liefdesverdriet. Deze blog neemt je mee door de verschillende fasen en emoties van liefdesverdriet, elk geïllustreerd door de personages uit Inside Out 2.
Het is belangrijk om te beseffen dat deze fasen en emoties elkaar niet lineair opvolgen. Emoties kunnen elkaar willekeurig afwisselen en in elke volgorde voorkomen. Sommige emoties zullen vaak aanwezig zijn bij je, anderen helemaal niet.
Door deze emoties te begrijpen en te erkennen, kunnen we beter navigeren door hun stormachtige zeeën. Elk van deze emoties heeft een eigen stem en boodschap, en door naar hen te luisteren, kunnen we stappen zetten richting genezing en persoonlijke groei. Hier volgt een gedetailleerde uitleg van elke emotie, hoe je deze kunt herkennen, en wat je kunt doen om er op een gezonde manier mee om te gaan.
Fase 1: Ontkenning
Je voelt.. helemaal niets. Je zit uren op sociale media zonder echt iets te zien of voelen. Je bent in een soort niemandsland, waar emoties uitgeschakeld zijn. Of net het tegenovergestelde: je gaat heel veel uit, drinkt om niet te hoeven voelen en probeert nieuwe mensen te daten om je ex te vergeten. Dit is de ontkenningsfase.
Deze fase is er omdat je geest en lichaam je proberen te beschermen tegen te veel pijn in één keer. Je brein geeft je de tijd je voor te bereiden op de emoties die nog moeten komen.
Wat kan je doen?
1. Erken dat je in de ontkenningsfase zit: begrijp dat ontkenning een normale en belangrijke beschermingsfunctie heeft. Het helpt je om tijdelijk de pijn te minimaliseren terwijl je brein de tijd krijgt om de realiteit van het verlies te verwerken. Het is normaal is om niet volledig te begrijpen dat je relatie verbroken is. Het is oké even niets te voelen.
2. Toestaan van herinneringen: sta jezelf toe herinneringen aan je ex onder ogen te zien. Dit kan helpen om door de ontkenning heen te breken en de realiteit van het verlies te accepteren. Wees eerlijk met jezelf. Probeer niet te doen alsof alles in orde is, wanneer dit eigenlijk niet zo is.
3. Zoek sociale steun: probeer tijd door te brengen met vrienden en familie die je steun en troost kunnen bieden. Door gesprekken met hen aan te gaan, zou het zomaar eens kunnen dat je de ontkenning doorbreekt en het verdriet plots wel naar boven komt.
4. Schrijfoefening "jouw verhaal": door alles op papier te zetten, schep je wat fysieke afstand wat je zal helpen je gedachten te ordenen en duidelijkheid te krijgen over je gevoelens en ervaringen.
- Neem een moment voor jezelf en zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden. Pak een notitieboekje en pen erbij.
- Sluit je ogen en beeld je in alsof je in de bioscoop zit en naar een wit projectiescherm kijkt. Plots speelt zich de film van je relatie af. Hoe het allemaal begon, de hoogtepunten, de dieptepunten en de uiteindelijke breuk.
- Schrijf wat je hebt gezien neer in een notitieboekje. Beschrijf wat er gebeurde, hoe je je voelde, welke gedachten er in je omgingen en welke betekenissen je aan alles gegeven hebt. Merk op welke emoties er al dan niet voor je naar boven komen.
- Erken wat je voelt en accepteer het. "Ik voel (boosheid, verdriet, angst, eenzaamheid, niets,...) als gevolg van deze breuk. Het is normaal me zo te voelen en ik geef mezelf de tijd dit te verwerken."
Fase 2: Boosheid
Boosheid kan voelen alsof er een storm door je lichaam raast. Je hart klopt sneller en je ademhaling volgt dit tempo. Je spieren spannen zich aan en je voelt een warme gloed door je lichaam. Er stroomt ontzettend veel energie door je lichaam en je voelt je alsof er een bom op ontploffen staat.
Boosheid is een van de basisemoties van de mens, net als blijdschap, verdriet en angst. Het heeft een belangrijke functie, namelijk je grenzen aangeven. Het helpt je voor jezelf op te komen en te beschermen wat belangrijk voor je is. Boosheid komt vaak op als je het gevoel hebt dat je onrecht is aangedaan. Dit kan zijn omdat iemand je pijn heeft gedaan, je in een situatie zit die je niet leuk vindt of omdat je iets belangrijks hebt verloren zoals in dit geval, een relatie.
Wat kan je doen?
1. Laat je boosheid er zijn: het is belangrijk om je boosheid te voelen en te uiten, ook als je het niet gewend bent of ongemak voelt bij je eigen ervaring van boosheid. Als je dit niet doet, kan de boosheid zich vastzetten in je spieren en onrust, slapeloosheid of zelfs pijn veroorzaken.
2. Zie boosheid als energie: boosheid wordt vaak als een "negatieve emotie" gezien, maar dat is het eigenlijk niet. Boosheid is niet meer dan een bron van energie die je kan richten op gezonde uitlaatkleppen. Denk aan intensieve activiteiten zoals rennen, fietsen, zwemmen, kickboxen,.. maar ook andere praktische taken zoals het gras maaien, het huis schoonmaken, iets lekkers koken of bakken,..
3. Praat erover: het werkt ontzettend helend om je ongefilterd te kunnen uiten en daarin gehoord te worden. Maak je niet druk over wat anderen over je denken. Je mag je boosheid in zijn volledigheid ervaren en uiten.
4. Onderzoek je boosheid: nadat je de lichamelijke spanning een beetje kwijt bent, ontstaat er ruimte om te onderzoeken en begrijpen waar je boosheid precies vandaan komt. Ben je boos op jezelf? Op je ex? Omdat je in deze situatie zit? Omdat je toekomstbeeld weggevallen is? Vind je dat jou onrecht is aangedaan? Vraag jezelf af: "Welke boodschap heeft mijn boosheid voor mij?".
Video: Why we get mad and why it's healthy
In onderstaande TedTalk wordt uitgelegd waarom we boos worden en waarom het gezond is je boosheid te uiten in iets positiefs en productiefs. Het is een Engelstalige video, maar je kan Nederlandstalige ondertitels inschakelen.
Fase 3: Onderhandelen
Onderhandelen met de werkelijkheid is een onbewust proces dat door je hersenen wordt aangestuurd. Het is een manier om het gevoel van controle over de situatie te behouden, ook al is deze controle slechts tijdelijk en niet écht. Dit geeft je brein een gevoel van comfort en veiligheid, zelfs als het niet de werkelijkheid weerspiegelt.
Ons brein is van kleins af aan getraind in het onderhandelen met de werkelijkheid. Denk aan hoe we geloven in Sinterklaas die cadeautjes brengt, films die eindigen met "ze leefden nog lang en gelukkig", of het idee dat het goede altijd het kwade overwint. Deze verhalen geven ons een gevoel van zekerheid en hoop, zelfs als ze niet echt zijn.
Je merkt dat je in deze fase zit wanneer je constant scenario's in je hoofd afspeelt. Bijvoorbeeld: "Wat als ik dit had gezegd?" of "Wat als dit anders was gelopen?" Je kunt je allerlei mooie scenario's voorstellen waarin alles uiteindelijk weer goedkomt. Dit helpt om de pijn te verlichten, maar het is belangrijk te beseffen dat dit niet de werkelijkheid is.
Wat kan je doen?
Het kan nuttig zijn om de scenario's die je bedenkt op te schrijven. Dit helpt niet alleen om je gedachten te ordenen, maar je kunt er ook veel over jezelf van leren. Door je scenario's op papier te zetten, krijg je inzicht in:
- Welke waarden je belangrijk vindt.
- Wat je als onrechtvaardig ervaart.
- Welke gevoelens en gedragingen je hebt.
Hoewel het onderhandelen met de werkelijkheid je tijdelijk verlichting kan geven, is het belangrijk om te blijven beseffen dat deze scenario's niet echt zijn. Het is een mechanisme van je brein om je te beschermen tegen de volledige impact van je verdriet.
Door je bewust te zijn van deze fase en de functies ervan, kun je beter omgaan met de gevoelens en gedachten die ermee gepaard gaan. Schrijven, reflecteren (en misschien zelfs het vinden van humor in je scenario's) kunnen nuttige hulpmiddelen zijn om door deze periode heen te komen.
Video: Surviving A Breakup van Russell Brand
Mocht je de onderhandel-fase beu zijn en behoefte hebben aan een reality check, bekijk dan onderstaande video.
Fase 4: Rumineren
Rumineren betekent dat je constant blijft nadenken over dezelfde negatieve of zorgelijke gedachten zonder tot een oplossing te komen. Het is alsof je brein in een kringetje ronddraait zonder ergens naartoe te gaan.
Rumineren heeft een beschermende functie. Het is een manier van je brein om te proberen problemen op te lossen en controle te houden over situaties die je stress geven. Het idee is dat als je er maar lang genoeg over nadenkt, je misschien een oplossing vindt of het kunt voorkomen in de toekomst.
Soms maakt je brein valse conclusies om je te beschermen tegen toekomstige pijn. Bijvoorbeeld, na een mislukte relatie kun je gaan geloven dat je "toch niet goed bent in relaties". Dit is een manier van je brein om je te weerhouden opnieuw in een pijnlijke situatie terecht te komen. Hoewel deze conclusie je beschermt tegen mogelijke pijn, kan het je ook tegenhouden om weer een intieme relatie aan te gaan, zelfs als die overtuiging eigenlijk niet waar is.
Wat kan je doen?
De enige manier om te beoordelen wat echt is en wat niet, is door je gedachten uit je hoofd te halen en op papier te zetten zodat je er met een kritische blik naar kan kijken.
Het is heel belangrijk om je gedachten na te lezen nadat je ze hebt opgeschreven. Stel jezelf de volgende vragen:
- Klopt het wat ik heb opgeschreven? Is het écht waar?
- Wat is de tegengestelde waarheid? Kan ik daar bewijs voor vinden?
Deze evaluatie helpt je om genuanceerder naar jezelf en je situatie te kijken en niet in zwart-witdenken te vervallen.
Een voorbeeld: "Ik ben niet goed genoeg" wordt "Ik ben wel goed genoeg", heb ik daar bewijs voor? Ja, ik was een goede partner in deze relatie.
Oefening: de "headline" aanpassen
Een nuttige oefening is het maken van een "headline" over jezelf en je situatie. Bijvoorbeeld:
- Negatieve Headline: "Ik ben het niet waard en kan daarom geen relaties behouden."
- Positieve Herformulering: "Ik ben het waard en heb nu de ruimte mezelf verder te ontdekken"
De positieve herformulering met je meedragen voelt veel lichter dan de negatieve headline en zal je uiteindelijk veel verder brengen in het verwerken van je liefdesverdriet.
Meestal eindigt een relatie omdat de combinatie van deze specifieke twee personen gewoon niet werkte, niet omdat het inhoudelijk iets zegt over jou of je ex. Alle zinnen die jij plaatst achter "Ik ben..." (Ik ben niet goed genoeg, Ik ben niet goed in relaties, Ik ben niet geliefd,..) zijn een uiting van jouw negatieve denkpatronen, maar geen waarheid.
Dit stemmetje in je hoofd wordt binnen de psychologie ook wel "de Innerlijke Criticus" genoemd. Als je hier meer over wil leren, zodat je de stem beter kan leren herkennen in jezelf, kan je onderstaande video van Albert Sonnevelt bekijken.
Video: Versla je Innerlijke Criticus van Albert Sonnevelt.
Fase 5: Angst
Angst heeft eigenlijk een hele simpele functie. Het waarschuwt je voor gevaar en bereidt je voor om in actie te komen. Het waarschuwt je voor een onzekere tijd, het leven zonder je ex. "Hoe moet ik dit doen?", "Hoe kom ik hier overheen?", "Kan ik het wel alleen?", "Ga ik nog wel ooit iemand vinden die bij me past?".
Het is niet altijd even makkelijk te beseffen dat je angstig bent, maar je lichaam liegt niet. Is volgende omschrijving herkenbaar voor je? Dan ben je wellicht angstig. Je spieren zijn gespannen, je adem is hoog, je hebt nek-en schouderpijn, je hebt maag- en/of darmklachten of een gevoel van alertheid en/of onrust. Angst is eigenlijk een stressreactie van je lichaam, gevoed door de negatieve gedachten in je hoofd. Het is een soort "loop" waarin je terecht komt. Je maakt je druk om iets --> je lichaam schiet in de stress --> je maakt je nog drukker door het gevoel dat ontstaan is in je lichaam --> je lichaam schiet nog meer in de stress etc,..
Angst komt je vragen de balans weer te herstellen tussen je hoofd en je lichaam door de rust in jezelf te vinden. Zodra je deze rust gevonden hebt en je hoofd weer held is, zie je weer alle mogelijkheden om datgene waar je je druk om maakte op te lossen of aan te pakken. Het helpt om met anderen over je angsten te praten. Zo geef je ze een stem. Zodra ze gehoord zijn, worden ze vanzelf kleiner.
Angst vertelt je iets over je zelfvertrouwen, het stelt je de vraag: "Kan ik mezelf dragen, ongeacht wat de toekomst me brengt?". Hoe meer vertrouwen en daadkracht je ontwikkelt, hoe minder angst bij jou binnen zal komen.
Wat kan je doen?
De rust in jezelf vinden doe je door contact te maken met je lichaam. Wanneer je angst ervaart kan je volgende oefening doen om meer inzicht te krijgen in wat de angst je wil vertellen.
1. Zoek een comfortabele plek waar je rustig kan zitten en enkele minuten ongestoord tijd kan nemen voor jezelf.
2. Sluit je ogen en beeld je een plek in waar jij je veilig en op je gemakt voelt. Een plek waar jij in controle bent. Dit kan alles zijn, het is jouw plek. Zie wat je ziet, hoor wat je hoort, voel wat je voelt. Kruip helemaal in jouw beeld.
3. Nodig de angst uit om bij jou langs te komen. Merk op welke effect zijn aanwezigheid heeft in jouw lijf. Misschien voel je wel wat extra spanning. Verwelkom hem, accepteer dat hij er is. Bedank hem voor de manier waarop hij je probeert te helpen. Zeg dat je hem ziet, maar dat je eerst weer even de aandacht naar jezelf laat gaan.
4. Ga met je aandacht naar je ademhaling. Adem 10 keer diep in en uit terwijl je focust op alle sensaties in je lichaam. Doe dit rustig op jouw tempo.
5. Na deze ademhalingen verschuif je je aandacht weer naar de angst. Is hij er nog? Zo ja, vraag hem wat hij je komt vertellen. Ervaar wat er in je opkomt en vertrouw erop dat het antwoord klopt. Zie het als een kans jezelf weer een beetje beter te leren kennen. Bedank je angst voor de informatie die het je brengt, erken weer dat hij er is en dat je luistert.
6. Je kan stap 4 en 5 zo vaak herhalen als je wil, tot je merkt dat de angst je lichaam verlaten heeft of aanzienlijk kleiner is geworden. De inzichten die je hebt gekregen kan je opschrijven. Nu je hoofd helderen je lijf rustig is, kan je met deze informatie een plan maken om meer grip te krijgen op de situatie waar je angst je voor kwam waarschuwen.
Andere activiteiten die je helpen terug wat meer in je lichaam te zakken zijn: sporten, wandelen in de natuur, tuinieren, een massage krijgen, naar de sauna gaan etc,..
Geleide meditatie: van angst naar vertrouwen
Mocht bovenstaand allemaal nog een stap te ver voor je zijn, kan deze geleide meditatie je helpen weer rust in jezelf te vinden.
Je kan op youtube veel andere geleide meditaties vinden rondom angst, mocht deze minder bij je passen.
Fase 6: Verdriet
Verdriet is heel simpel: je voelt pijn, dus je huilt. Dat is meteen de functie van verdriet, de pijn eruit laten komen.
Iemand vertelde mij eens: "Tranen zuiveren de ziel.", dat is mij altijd bijgebleven.
Verdriet is iets wat je moet beleven en vooral doorleven. Mijn advies: doe het niet alleen. Laat je omringen door alle mooie mensen in je leven die om je geven. Laat je vasthouden. Laat de tranen ongefilterd over je wangen stromen. Aan de andere kant vind je rust, die soms wel eens als leegte kan voelen. Zie het als jij die weer wat meer ruimte voor jezelf hebt gecreëerd.
Wat kan je doen?
Maar één ding: laat het er zijn. Probeer het niet weg te stoppen. Wees geen sterke man of vrouw, die niet mag huilen. Huilen is goed. Huilen is nodig. Voel je verdriet, laat het er zijn. Accepteer het. Accepteer dat de storm van emotie woedt, en je zal merken dat hij sneller weer voorbij gaat. Je doet het goed, het hoort erbij.
Fase 7: Aanvaarding
Aanvaarding wil zeggen: "Het is oké, ik ben oké. Deze situatie hoort bij mijn leven, maar het maakt me niet meer overstuur wanneer ik er aan denk of erover praat." Je kan weer "ja" zeggen tegen jezelf en de toekomst.
In deze fase kan je erkennen dat de relatiebreuk, hoe moeilijk hij ook was, je ook positieve dingen heeft gebracht. Dat je er lessen uit hebt kunnen leren en weer meer contact met jezelf hebt kunnen vinden. Dat je een beter beeld hebt over wie jij bent en wat jij wil in de toekomst.
Wat kan je doen?
Een mooie oefening die mijn eigen therapeut me eens heeft aangeraden toen ik zelf mijn liefdesverdriet aan het verwerken was, is een brief schrijven aan je ex - zonder deze op te sturen! De brief is eigenlijk voor jou. Het helpt je alles nog eens op een rijtje te zetten van alle fases waar je doorheen gewerkt hebt. Je kan schrijven wat je boos maakte, wat je verdrietig maakte, wat je mist, waar je zelf sorry voor wil zeggen,.. maar ook waar je dankbaar voor bent, wat je over jezelf geleerd hebt over de relatie, waar je je ex voor vergeeft en vooral waar je jezelf voor vergeeft. Eindig de brief met wensen voor jezelf in de toekomst.
Deze oefening kan een hele mooie afsluiting zijn van deze moeilijke, maar waardevolle periode in je leven. Doe deze oefening echter niet te snel, wees eerst zeker dat je er écht klaar voor bent. Om los te laten en verder te gaan.
Dankjewel voor het lezen van deze blog, ik hoop dat het je een beetje troost of steun heeft kunnen brengen. Mocht je nood hebben aan meer verdieping en ondersteuning om je liefdesverdriet te verwerken, kan ik je het volgende aanbieden:
- De training: liefdesverdriet verwerken, waarin je zelf aan de slag gaat met het helen van je liefdesverdriet, gebaseerd op wetenschappelijk bewezen psychologische interventies voor het verwerken van je liefdesverdriet. Klik hier als je meer wil weten over de training.
- Mocht je behoefte hebben aan professionele begeleiding om meer orde te brengen in je gedachten en gevoelen, kan je ook bij mij terecht.
Klik hier om een therapiesessie in te boeken.
Veel liefs.